運動可以多得10年優質生活！ 筋肉媽媽傳授健康長壽秘訣

你相信嗎？已經是美國運動協會認證教練，以及健美國家代表隊選手的「筋肉媽媽」，看起來總是神采奕奕、充滿能量。但事實上，年輕時因為工作需要，她曾度過相當長一段需要應酬、喝酒、飲食不正常的生活，更別說運動習慣。產後嚴重憂鬱的她，更因身材浮腫而陷入低谷。

現在笑談以前根本就是「果凍人」，但真正把自己扛起繼續往前走，運動正是最大的轉捩點。督促自己改變，媽媽是第一個貴人，另外一個就是最好的運動夥伴、從事健身教練的先生-筋肉爸爸。

深深體會「三明治世代」壓力 鼓勵透過運動紓壓

正因為走過年輕歲月、進入婚姻與成為人母，她更能體會「三明治世代」的壓力與責任。筋肉媽媽說，青壯年面臨生活、經濟壓力，健康是身心靈平衡的重要關鍵。

她提及筋肉爸爸2019中風與死神擦身而過的心路歷程，若自己沒有運動培養的體能與心理素質，在當時面臨照顧先生、小孩，以及事業不能中斷的壓力，很可能一家人就垮了。

先生正值壯年，更勤於健身、維持健康飲食，仍舊因為超時工作與家族疾病史而發生憾事，幸好恢復健康。因為自身體會，她極力鼓勵青壯年一定要培養運動習慣，更要有良好的飲食習慣與壓力調整的步調。

30歲之後不運動 體力急速下降

筋肉媽媽強調，30歲之後若沒有養成運動習慣，不僅體很快走下波，對女性朋友來說影響更明顯。「更年期的骨質密度會急速下降，不僅身型會走樣，肌耐力更會不足。」

她也分享一個重要觀念，就是現代人久坐、沒有運動，普遍造成心肺適能低，而心肺適能與「最大攝氧量」息息相關。「最大攝氧量」有什麼重要性？筋肉媽媽表示，根據統計資料，只要增加10％的最大攝氧量，就能夠使死亡風險降低15％。「運動能夠多10年的優質生活。」

三套簡易訓練 在家就可以動起來

理解現代人的忙碌，筋肉媽媽特別設計一套簡單訓練；每天只要花一點時間在家執行，就會對健康有幫助。

【動作一：髖屈下半身循環運動】

目的：改善久坐、髖關節緊張

動作解說：

• 小腿倚靠沙發，臀部下蹲，蹲時身體略為前傾（背保持挺直），再站直。
• 下蹲時雙手自然往前維持平衡（像是比讚的感覺），肘窩盡量向上（讓肩膀打開）。
• 吸氣時，空氣集中下腹，感覺像是水桶飽滿，維持自然呼吸。
• 每一動作（下蹲、站起）維持2秒，一套做20組。

進階版：

• 屈膝時身體旋轉往左（右），單手摸小腿，另一手順勢往上舉。
• 恢復直立動作，再換另外一邊。
• 兩邊加起來做20組。

【動作二：單腳平衡運動】

目的：訓練腿部肌力與平衡感

動作解說：

• 單腳往後前後站立，身體略前傾，下蹲，雙手自然往前維持平衡。
• 換另外一腳，重複一樣動作。
• 一邊各做15組。
• 可扶椅幫助平衡。

進階版：

• 單腳往後前後站立，單腳置於沙發上。
• 身體前傾、手自然往前維持平衡，往下蹲。
• 換另外一腳，重複一樣動作。
• 一邊各做15組。
• 可扶椅幫助平衡。

【動作三：圓肩改善、子彈肌訓練】

目的：改善肩頸痠痛、駝背

動作解說：

• 雙腳與肩同寬，雙手緊貼牆面
• 雙手推牆用力。
• 注意肘窩往上轉，讓肩膀有撐開、以及前鋸肌（子彈肌）有用力的感覺。
• 用力推時每次維持20秒，持續20組。
• 腹部吸氣、自然呼吸。

把握飲食原則 創造健康雙贏

筋肉媽媽建議，除了運動，飲食更是另一把健康鑰匙。不需要刻意運用特殊飲食法，只要記得好油、好澱粉與優質蛋白質與多蔬菜原則即可。

• 好澱粉像是五穀燕麥、地瓜等，都可以替代白飯。
• 每餐至少一拇指量（約15g）的好油脂與蔬菜一起搭配，芥花油、橄欖油、玄米油都是很好的選擇。
• 好蛋白質可選擇掌心厚度的不含肥肉、皮的肉類份量，雞蛋適當不要過多（避免過敏）。
• 蔬菜、水果每天至少要吃到兩個拳頭份量，水果避免糖分太高的類別。

運動不僅帶來身體的強健，還能促進人際關係的互動與紓壓。想要享受獨立心靈富足的老年生活，青壯年就該從現在開始啟動健康促進之路。